Leguma ieftină din piață pe care italienii o transformă în paste, clătite și prăjeli. Ce spun nutriționiștii

La Palermo, conopida nu se numește conopidă. Sicilienii îi spun „broccolo” și gătesc cu ea unul dintre cele trei feluri de paste considerate sacre în tradiția orașului, alături de anelletti al forno și pasta con le sarde: pastele cu broccoli „arriminati”, adică amestecați îndelung în tigaie.

„Arriminati” vine din dialectul sicilian (de la verbul „arriminare”) și înseamnă literalmente „învârtit” sau „amestecat continuu”. Acest procedeu este secretul rețetei: conopida fiartă trebuie zdrobită cu lingura de lemn în tigaie până când se transformă într-o cremă fină care va îmbrăca perfect bucatinii.

Leguma are însă calități care trec dincolo de gust, potrivit portalului italian My-personaltrainer.it.

Puține calorii, multe fibre

Conopida face parte din familia Brassicaceae, aceeași cu broccoli și varza de Bruxelles, cunoscute pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Crudă, are în jur de 25 kcal la 100 de grame și foarte puține grăsimi. În schimb, conține vitamina C, acid folic, potasiu, calciu și magneziu.

Mai sunt fibrele. Ele ajută intestinul, dau senzația de sațietate și modulează răspunsul glicemic. Împreună cu aportul caloric redus, fac din conopidă un aliment interesant pentru cei care își controlează greutatea.

Fiartă sau la abur, 100 de grame de conopidă înseamnă 2 grame de proteine, o cantitate minimă de grăsimi, 4–5 grame de carbohidrați și o cantitate rezonabilă de fibre. Poate fi baza unor preparate mai consistente sau o garnitură ușoară pentru pește, leguminoase ori carne slabă.

Cum alegi o conopidă proaspătă

Uită-te la frunze: Dacă frunzele exterioare sunt verzi, tari și strânse în jurul căpățânii, leguma a fost culeasă recent.

Verifică petele: Suprafața trebuie să fie albă sau crem curat. Petele maronii sau negre indică începutul instalării mucegaiului din cauza umidității crescute din depozit.

Densitatea: O conopidă bună trebuie să fie grea pentru dimensiunea ei și compactă; dacă buchețelele sunt distanțate și moi, înseamnă că leguma este bătrână și va fi ațoasă după gătire.

Rețetele italiene mizează pe contrastul dintre gustul delicat al legumei și bogăția condimentelor: conopidă prăjită crocant, clătite pufoase, paste cu stafide și semințe de pin. Sunt preparate savuroase. Prăjită, însă, conopida absoarbe grăsimile și pierde o parte din vitamina C.

Clătitele se fac dintr-un aluat cu conopidă fiartă și pasată, ouă, brânzeturi, pesmet și făină. Cresc astfel proteinele, dar și grăsimile, mai ales cele saturate, din cauza brânzei. Pentru o variantă mai sănătoasă, specialiștii aleg brânzeturi slabe, fulgi de ovăz în loc de pesmet sau făină integrală.

Pastele în stil sicilian se prepară cu bucatini, conopidă, anșoa în sare sau în ulei, stafide, semințe de pin, ulei extravirgin și, adesea, puțin miez de pâine prăjit, pe care sicilienii îl numesc „muddica atturrata” și îl foloseau cândva în locul brânzei. Farfuria aduce carbohidrați complecși din paste, proteine și acizi grași omega-3 din anșoa, grăsimi nesaturate din ulei, fibre și vitamine din conopidă, iar stafidele și semințele de pin adaugă minerale și antioxidanți.

Cum o gătești și cât timp o păstrezi

Ca să rămână cât mai multe vitamine, conopida se gătește la abur sau în tigaie, cu puțină apă și capac. Diferența se vede: tabelele italiene de compoziție a alimentelor indică 59 mg de vitamina C la 100 de grame de conopidă crudă și doar 28 mg după fierbere.

Fierberea în apă cu sare rămâne cea mai răspândită metodă. Pentru a limita pierderile, o parte din apă poate fi refolosită pentru paste sau alte preparate sărate, exact cum se face în rețeta tradițională de la Palermo, unde bucatinii fierb în apa conopidei.

Crudă, conopida se ține în sertarul de legume al frigiderului, de preferat într-o pungă perforată, și se consumă în câteva zile, pentru că își pierde treptat din vitamine. Gătită, rezistă 1–2 zile la frigider, într-un recipient închis.

Un truc util din bucătăriile italiene pentru a neutraliza mirosul puternic degajat în timpul fierberii: adaugă în apa din oală o bucățică de miez de pâine îmbibat în oțet alb sau stoarce puțin suc de lămâie. Acidul va reduce volatilitatea compușilor sulfuroși fără a modifica gustul legumei.

Persoanele cu sindromul intestinului iritabil sau predispuse la balonare s-ar putea să nu o tolereze bine. Cei care iau anticoagulante trebuie să știe că multe legume crucifere conțin vitamina K, care poate interfera cu tratamentul.

În cazul sindromului de intestin iritabil, conopida este clasificată ca un aliment bogat în FODMAP (oligozaharide fermentabile), mai exact conține manitol (un poliol). Pentru a reduce efectul de fermentație, se recomandă consumul unor porții mici (maxim 1-2 buchețele) și asocierea ei cu mirodenii precum chimenul sau ghimbirul, care ajută la reducerea gazelor intestinale.