5 idei de mic dejun spaniol pentru energie până la prânz. Ce combinații recomandă un nutriționist
De ce cafeaua și produsele dulci nu sunt suficiente
Prima masă a zilei nu ar trebui evaluată doar după cât de mult ne satură, ci și după cât timp reușește să mențină energia, scrie merca2.
Atunci când predomină zaharurile simple, precum cele din produsele de patiserie, cerealele îndulcite, sucurile sau pâinea din făină rafinată, nivelul glucozei poate crește rapid, urmat de o scădere care poate aduce foame și senzația de oboseală.
Cafeaua băută pe stomacul gol nu rezolvă problema. Cofeina poate crește temporar starea de alertă, dar nu furnizează proteine sau fibre, astfel că senzația de energie nu este susținută pe termen lung.
Soluția prezentată de articol nu este să mâncăm mai mult, ci să combinăm mai bine alimentele.
Trei elemente sunt considerate esențiale: proteine de calitate, grăsimi sănătoase și fibre. Împreună, acestea pot încetini digestia și pot contribui la o eliberare mai graduală a energiei.
Ca reper, avem nevoie de aproximativ 25-30 de grame de proteine și 8-10 grame de fibre la prima masă a zilei, alături de o sursă de grăsimi de calitate. Nu este nevoie de calcule permanente, ci de combinarea inteligentă a câtorva alimente.
Cele trei componente ale unui mic dejun sățios
Proteinele de calitate pot proveni din ouă, jamón serrano, iaurt bogat în proteine, chefir sau carne de pui.
Grăsimile sănătoase pot fi adăugate prin avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci sau semințe de chia.
La capitolul fibre, sunt recomandate alimente precum kiwi, mere consumate cu coajă, fructe de pădure, fulgi de porumb fără zahăr adăugat și semințe de chia hidratate.
Fibrele solubile pot încetini absorbția carbohidraților și pot prelungi senzația de sațietate.
Cinci idei de mic dejun spaniol
Nutriționistul Javier Fernández Ligero, de la Clinica Nutriligero, propune cinci combinații care reunesc aceste trei componente. Potrivit acestuia, niciuna nu necesită mai mult de zece minute pentru preparare.
- Ouă la tigaie cu jamón serrano, avocado și kiwi
Este combinația care reunește proteine de înaltă calitate, grăsimi mononesaturate și fibre. Kiwi aduce, de asemenea, vitamina C.
- Iaurt bogat în proteine cu fructe de pădure, nuci, chia și scorțișoară
Este varianta rapidă pentru diminețile în care nu ai mult timp la dispoziție. Fructele de pădure și semințele de chia contribuie cu fibre, iar nucile aduc grăsimi sănătoase.
- Omletă cu ouă și piept de pui, alături de un măr cu coajă
Această combinație este propusă pentru zilele mai lungi sau pentru perioadele în care solicitarea fizică și mentală este mai mare. Mărul consumat cu coajă aduce fibre și carbohidrați.
- Pâine de secară sau hrișcă, cu ulei de măsline, jamón serrano, roșii și ou fiert
Este varianta cu profil mediteranean. Pâinea din cereale integrale înlocuiește făinurile rafinate, iar combinația este completată de ou, șuncă și roșii.
- Chefir cu fulgi de porumb fără zahăr, afine și ciocolată neagră cu minimum 85% cacao
Este o variantă mai ușoară, în care chefirul aduce culturi vii, iar ciocolata neagră furnizează polifenoli și o cantitate redusă de zahăr.
Nu este obligatoriu ca toată lumea să ia micul dejun
Nutriționistul face însă și o precizare importantă: ideea că micul dejun este „cea mai importantă masă a zilei” nu este susținută în mod unanim de cercetări.
Există persoane care funcționează bine fără să mănânce dimineața, iar forțarea unei mese atunci când nu există senzație de foame nu aduce neapărat un avantaj.
Accentul cade mai degrabă pe calitatea alimentelor consumate atunci când alegem să mâncăm. Un mic dejun care combină proteine, grăsimi sănătoase și fibre poate susține mai bine sațietatea și energia decât unul dominat de zaharuri simple.
Pentru cei care aleg să mănânce dimineața, articolul recomandă să înceapă cu o sursă clară de proteine, să adauge fibre din fructe sau semințe și să aleagă grăsimi de calitate precum nucile, avocado sau uleiul de măsline.