Leguma pe care spaniolii o consumă în fiecare toamnă și care are un efect prebiotic ieșit din comun. Gătită corect, devine o delicatesă gourmet

Proprietățile anghinarei de sezon se datorează în principal conținutului de fibre și inulină. Cu doar 44 de kilocalorii la 100 de grame, această legumă contribuie la menținerea senzației de sațietate și poate fi inclusă cu ușurință într-o alimentație echilibrată, scrie merca2.

Toamna este sezonul ei. Între octombrie și martie, anghinarea ajunge pe piețe cu frunzele compacte și lucioase. Conform datelor privind compoziția nutrițională prezentate de Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN), aceasta are un conținut de fibre mai ridicat decât dovleacul și morcovul. Este una dintre legumele de sezon cu un raport foarte bun între aportul caloric redus și efectul sățios.

După apă, cea mai mare parte a compoziției sale este reprezentată de glucide. O proporție importantă dintre acestea este formată din inulină și fibre, două componente care contribuie la efectele sale asupra digestiei și sațietății.

Anghinarea conține și potasiu și fosfor. O porție asigură aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fosfor. În compoziția sa se găsesc și cantități mici de cinarină și steroli, substanțe cărora li se datorează gustul amar caracteristic.

Cum contribuie fibrele și inulina la menținerea senzației de sațietate

Inulina este o fibră solubilă cu rol prebiotic, ceea ce înseamnă că servește drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Fibrele insolubile, la rândul lor, măresc volumul conținutului intestinal și contribuie la reglarea tranzitului.

Prin urmare, consumul de anghinare poate susține digestia și prelungi senzația de sațietate, reducând nevoia de a lua gustări între mese.

Acest efect este important și pentru menținerea energiei pe parcursul zilei. O masă care oferă sațietate timp de două sau trei ore poate ajuta la evitarea senzației de foame de la mijlocul dimineții și a scăderii capacității de concentrare asociate acesteia.

Potasiul din anghinare participă, de asemenea, la contracția musculară și la transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un mineral important pentru funcționarea organismului, inclusiv în cazul persoanelor care fac sport.

Gustul ușor amar (înainte de a fi gătită) are și el un rol în caracteristicile acestei legume. Cinarinei și sterolilor li se atribuie efecte asupra digestiei grăsimilor, motiv pentru care anghinarea este potrivită atât ca aperitiv, cât și ca garnitură.

Modul de preparare contează însă. Cu cât este fiartă mai mult timp în apă, cu atât gustul devine mai blând, iar o parte dintre compușii săi se pot pierde.

O altă variantă este prepararea la abur, la cuptor sau pe grătar, metode care permit păstrarea unei cantități mai mari de nutrienți. Aproximativ 20 de minute de preparare la abur sunt suficiente.

Anghinarea în cifre: calorii, nutrienți și mod de preparare

• Valoare energetică:
  • 44 de kilocalorii la 100 de grame.
• Conținut de fosfor:
  • O porție asigură aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat, conform datelor FEN.
• Când poate fi consumată:
  • La masa principală, înaintea preparatului bogat în proteine, pentru a beneficia de efectul sățios al fibrelor.
• Cum se prepară:
  • La abur, la cuptor, la 200°C, sau pe grătar. Fierberea îndelungată poate duce la pierderea unei părți din fibrele solubile în apa de gătit.
• Ce trebuie verificat pe etichetă:
  • În cazul anghinarei la conservă, este de preferat un produs fără sare adăugată, în care uleiul să nu fie primul ingredient din listă.

Anghinare proaspătă, congelată sau la conservă: ce variantă să alegi

Eticheta produsului poate face diferența între o alegere potrivită și una care aduce ingrediente suplimentare de care nu ai nevoie.

Anghinarea proaspătă sau congelată, fără alte ingrediente adăugate, este o alegere bună. Cea congelată este, de regulă, procesată când leguma se află într-un stadiu optim de maturitate și își păstrează bine fibrele.

În schimb, inimile de anghinare conservate pot conține cantități suplimentare de sare și uleiuri rafinate. Astfel, produsul final poate avea mai mult sodiu și mai multe calorii decât leguma simplă.

Regula este simplă: cu cât lista ingredientelor este mai scurtă, cu atât mai bine. Dacă pe ambalaj apare mențiunea „asezonată”, verifică ordinea ingredientelor. Uleiul nu ar trebui să fie primul pe listă.

Ce confirmă studiile și ce este exagerat în promovarea anghinarei

Inulina nu este o descoperire recentă. Aceasta este studiată de ani de zile pentru rolul său prebiotic și pentru efectele asupra microbiotei intestinale.

Majoritatea analizelor științifice indică faptul că inulina hrănește selectiv bacteriile benefice din colon și contribuie la echilibrul comunității microbiene intestinale.

Totuși, anghinarea nu trebuie considerată un aliment-minune. Nicio legumă nu duce singură la pierderea în greutate și nici nu poate compensa o alimentație bazată pe produse ultraprocesate.

Avantajul ei trebuie privit în context: 44 de kilocalorii la 100 de grame și un conținut ridicat de fibre reprezintă atuuri în comparație cu alte garnituri, dar nu o soluție miraculoasă pentru controlul greutății.

Anghinarea este mai utilă atunci când înlocuiește un aliment, nu când este adăugată pur și simplu în plus la masă. Înlocuirea garniturii obișnuite cu o porție de anghinare poate aduce mai multe fibre și un volum mai mare de mâncare, cu 44 de kilocalorii la 100 de grame, față de aproximativ 80-90 de kilocalorii în cazul cartofilor fierți.

De asemenea, consumul legumelor la începutul mesei și o scurtă pauză înainte de felul principal pot contribui la instalarea senzației de sațietate. Pentru cei care vor să își mențină energia pe parcursul zilei și să reducă senzația de foame dintre mese, anghinarea este o alegere de sezon care merită inclusă în meniu.