Nu mai arunca cojile. Unde se ascund, de fapt, fibrele din fructe și legume
Coaja de pepene verde are aproape la fel de multe fibre ca o felie de pâine integrală, iar coaja și semințele de dovleac butternut, aproape cât un castron de fulgi de tărâțe. Datele vin dintr-un studiu al King’s College din Londra, citat de Il Sole 24 Ore.
Potrivit cercetătorilor, părțile aruncate, precum coji de fructe și legume, cotoare și semințe, au de cele mai multe ori mai multe fibre decât partea pe care o mâncăm.
Cercetătorii au analizat 12 fructe și legume obișnuite: sfeclă roșie, ardei gras, broccoli, dovleac butternut, conopidă, țelină, kale, fenicul, kiwi, praz, ananas și pepene verde. În 10 din 12 cazuri, părțile aruncate de obicei aveau mai multe fibre.
Cât de mult aruncăm
„Diferența de fibre dintre părțile pe care le consumăm și cele pe care majoritatea le aruncă a fost uimitoare”, a spus Rachel Gibson, coordonatoarea proiectului.
Potrivit acesteia, cojile, cotoarele și semințele reprezentau între 25% și 48% din greutatea totală a produselor.
Coaja de pepene are 2,10 grame de fibre la 100 de grame. Coaja și semințele de dovleac butternut au 9,25 grame la 100 de grame, adică aproape o treime din necesarul zilnic recomandat în Marea Britanie.
Și cotorul de ananas e mai bogat în fibre. Broccoli este excepția: tulpinile au cu 28,4% mai puține fibre decât buchețelele, așa că mâncăm deja partea cea mai bogată.
Doar 4% dintre adulții britanici ajung la cele 30 de grame de fibre recomandate zilnic. Media lor este de 16,4 grame pe zi. În Italia, adulții consumă în medie 18,6 grame, iar aproape nouă din zece sunt sub pragul de 25 de grame, potrivit profesoarei Daniela Martini, de la Universitatea din Milano.
Fibrele ajută digestia, reduc riscul de diabet de tip 2 și de boli de inimă și dau senzația de sațietate. Dietele bogate în fibre sunt asociate și cu un risc mai mic de unele tipuri de cancer.
Ce poți face acasă
„Acasă putem să lăsăm coaja la kiwi, să folosim tulpinile de broccoli la prăjeli sau să adăugăm semințele de ardei în mâncare”, recomandă Gibson.
Nu e vorba însă de a mânca orice coajă. Balazs Bajka, care a condus analizele de laborator, a precizat că studiul nu îndeamnă pe nimeni să mănânce 100 de grame de coajă și semințe de dovleac pentru mai multe fibre. Martini spune că important este să știm ce părți sunt cu adevărat comestibile și cum se spală, se pregătesc sau se gătesc.
Fibrele au fost măsurate în legumele crude, nu după gătire. La meniul experimental introdus la King’s College, participanții au fost convinși mai degrabă de beneficiile pentru sănătate decât de cele pentru mediu.