Cum arată lista ideală pentru coşul de cumpărături în perioada restricţiilor în viziunea unui medic

Un specialist îţi explică, pas cu pas, ce alimente să adaugi în coşul de cumpărături atunci când îţi faci aprovizionarea, astfel încât să ai o dietă echilibrată cât stai în casă.

Dr. Adriana Stoica, asistent universitar de la Universitatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila”, disciplina Diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice, a făcut pentru tine o listă ca să cumperi cu cap.

Potrivit specialistului, totul pleacă de la o planificare bună:

„ - Alegeţi una sau două zile ale săptămânii şi o oră în care puteţi face un plan cu ceea ce mâncaţi pe următoarele 3-4 zile până la o săptămână; nu uitaţi că organismul uman este format în primul rând din apă, de aceea asiguraţi-vă că aveţi suficientă la domiciliu (în medie aveţi nevoie 2-4 litri de apă pe zi) sau o cană /dispozitiv ce filtrează apa de la robinet.

 - După ce aţi stabilit meniul, faceţi o listă de cumpărături cu ingredientele necesare; faceţi o împărţire a acestor ingrediente pe raioane (legume, fructe, cereale) pentru a petrece cât mai puţin timp în magazin. Pentru fructele şi legumele prospete, puteţi merge la pieţele locale, dar evitaţi orele de vârf.

- O altă variantă este cumpărarea de alimente online, mai ales în cazul produselor împachetate, pe care le puteţi şterge cu dezinfectant sau le puteţi lăsa 3 zile în cămară. Rugaţi să vă lase pachetul livrat la uşă şi plătiţi cu un card pentru a evita contactul.

- Cumpăraţi alimente mai puţin perisabile: paste, orez, preferabil integrale şi estimaţi un număr de porţii ce vor fi mâncate (200-300 grame orez fiert per porţie); în acest mod evitaţi să aruncaţi mâncarea. Faceţi un plan de rezervă. Spre exemplu: „Dacă nu găsesc orez brun, voi lua orez cu bob lung”.

- Alegeţi atât legume proaspete pentru a pregăti ciorbe, tocăniţe pentru 1-3 zile, dar şi legume congelate pentru restul de 3-7 zile; în acest mod puteţi ieşi la cumpărături chiar o singură dată pe săptămână.

- Unele fructe precum merele, perele, portocalele, mandarinele rezistă mai mult timp (un calcul simplu ar fi 2 fructe pe zi, înmulţit cu numărul de membri ai familiei); evitaţi să cumpăraţi fructe deshidratate deoarece au mai multe calorii.

- Puteţi cumpăra nuci, migdale, seminţe preferabil neprăjite, nesărate deoarece rezistă mult timp, dar atenţie la numărul de calorii (o porţie de 20 g pe zi, deci o pungă de migdale ar trebui să fie suficient pentru o persoană timp de 10 zile);

- Brânzeturile şi lactatele au un termen de expirare mai mare; luaţi în calcul cel puţin o porţie pe zi.

- Folosiţi o parte din carne la gătit, iar restul o puteţi congela.

- Pâinea se poate păstra la frigider pentru a rezista mai mult sau se poate congela; dacă nu puteţi ieşi din casă, vă puteţi prepara singuri pâinea acasă;

- EVITAŢI să puneţi în coşul de cumpărături chipsuri, popcorn, alimente semi-preparate, pizza congelată, dulciuri”, spune dr. Roxana Adriana Stoica.

Medicul îţi oferă şi sfaturi astfel încât să eviţi cele mai frecvente greşeli:

- „Nu fiţi tentat de super-oferte şi reduceri: alimentele pot avea un termen de expirare foarte apropiat şi va trebui să le consumaţi repede, iar apoi să ieşiţi din nou la cumpărături

- Nu cumpăraţi multe produse în afara listei pe care o aveţi; magazinele mari se apovizionează cel puţin săptămânal, deci ar trebui să găsiţi produsele pe care le doriţi fără probleme

- Cumpărarea de alimente conservate în cantităţi foarte mari; citiţi cu atenţie etichetele pentru că unele conserve au cantităţi foarte mari de sare, zahăr

- Suntem nervoşi şi agresivi cu vânzătorii sau ceilalţi oameni: statul la coadă ne trezeşte amintiri neplăcute, dar asta nu înseamnă că trebuie să ne pierdem răbdarea repede; fiţi respectuoşi cu personalul din magazine, nu lăsaţi cumpărăturile pe care nu le mai vreţi la întâmplare, nu atingeţi ceea ce nu intenţionaţi să cumpăraţi”.

Iată cum arată coşul de cumpărături pentru o familie de trei persoane pentru 4 zile:

- 1 bax apă

- pâine 3-4 buc a 300 g sau echivalentul (făină, mămăligă)

- 2 kg de cartof, 2 kg de rădăcinoase, 4 legături verdeaţă

- 3 x pungi congelate de legume (1 kg)

- 2-3 kg fructe

- 200 g migdale

- 1 pachet orez, 1 pachet paste

-  4 buc iaurt, 300g de brânză

- 2 kg carne