„Tehnica sandviș”: trucul psihologilor spanioli pentru a învăța să spui „nu” fără ca nimeni să se simtă jignit

Pentru multe persoane, a spune „nu” reprezintă o problemă. Acceptă mereu totul, deoarece cred că, dacă ar refuza, ar putea avea de pierdut. Însă psihologia arată că este sănătos să știm să ne stabilim limite.

Unul dintre modelele utile în acest sens este tehnica sandvișului, care, potrivit psiholoagei Pilar Conde, director tehnic al Clínicas Origen, se bazează pe principii practice de asertivitate, menite să ne ajute să gestionăm astfel de conversații cu calm și siguranță, scrie OkDiario.

Pentru specialistă, baza asertivității constă în a ne cunoaște și a ne respecta propriile drepturi personale, în timp ce le recunoaștem și pe ale celorlalți. Acest lucru presupune să înțelegem că atât noi, cât și cei din jur avem dreptul să ne exprimăm sentimentele, să greșim, să spunem „nu”, să facem cereri, să ne schimbăm opinia, să stabilim limite și să luăm decizii privind propria viață fără a simți vinovăție nejustificată. Este mai ușor decât pare.

Cum își aleg spaniolii restaurantul în vacanță: ce contează mai mult decât prețul

Tot mai puțin cash în Spania: plățile cu cardul ating un nivel record

Trucul psihologului pentru a învăța să spui „nu”: tehnica sandvișului

Potrivit lui Conde, tehnica sandvișului constă în transmiterea unui mesaj dificil sau a unei limite între două mesaje pozitive. De exemplu, începi prin a recunoaște ceva bun, comunici clar limita sau critica, iar apoi închei cu o altă afirmație pozitivă sau de mulțumire.

„Această tehnică ajută ca mesajul să fie primit cu mai puțină rezistență și contribuie la menținerea unui climat respectuos.”

În general, important este să avem claritate asupra acestor drepturi. Pentru psiholoagă, asertivitatea se bazează pe capacitatea de a apăra și comunica ceea ce gândim, simțim sau avem nevoie, fără a deveni agresivi sau pasivi.

Adică putem și trebuie să ne exprimăm drepturile, dar evitând să invadăm, să invalidăm sau să încălcăm drepturile celorlalți. Asertivitatea caută un echilibru: să avem grijă de noi fără a neglija bunăstarea celorlalți.

Pentru a reuși acest lucru, tehnica menționată, dar și altele similare, ne pot ajuta să gestionăm conversații dificile, situații conflictuale sau momentele în care trebuie să stabilim limite, situații frecvente în interacțiunile sociale.

Specialiștii de la Ítaco Psicología subliniază că, atunci când aprobarea externă devine o nevoie constantă, persoana ajunge să pună bunăstarea celorlalți pe primul loc, chiar dacă asta înseamnă să renunțe la propriile limite.

Centrul de Studii de Psihologie explică faptul că, dacă mediul validează o persoană doar atunci când spune „da”, a învăța să spună „nu” devine mult mai dificil. Acest lucru este frecvent în contexte familiale, profesionale sau de prietenie, unde disponibilitatea permanentă este apreciată.

Dincolo de tehnica sandvișului: alte metode pentru a învăța să spui „nu”

Specialista oferă și alte tehnici simple, frecvent utilizate, pe care le putem aplica cu ușurință în situații incomode. A refuza fără a ne simți vinovați este un act de onestitate care ne ajută să ne respectăm timpul, energia, preferințele și nevoile.

Tehnica discului zgâriat

Este o altă metodă care presupune repetarea calmă, fermă și consecventă a mesajului pe care dorim să îl transmitem, chiar dacă interlocutorul încearcă să ne influențeze sau să ne facă să cedăm.

Este utilă atunci când trebuie să menținem o limită clară, de exemplu atunci când spunem „nu” unei solicitări insistente. Cheia este să evităm discuțiile inutile și justificările excesive.

Tehnica perdelei de ceață

Această tehnică presupune să recunoaștem parțial ceea ce spune cealaltă persoană, fără a renunța la propria poziție.

Este folosită mai ales în fața criticilor sau a tentativelor de manipulare. Putem spune, de exemplu: „Înțeleg că vezi lucrurile așa” sau „Este posibil să ai parțial dreptate”, dar ne menținem punctul de vedere. Astfel, reducem conflictul fără a ceda.

Validarea emoțională cu limită

Această metodă începe prin recunoașterea și validarea emoțiilor celuilalt, pentru a arăta empatie și înțelegere. După aceea, se stabilește clar limita. Este utilă mai ales atunci când interlocutorul este supărat, frustrat sau insistă. De exemplu: „Înțeleg că ești supărat și că este important pentru tine; totuși, nu pot veni.”

Specialista subliniază că asertivitatea nu este doar o abilitate de comunicare, ci și un instrument de autocontrol și grijă față de sine, mai ales în momentele în care emoțiile sunt intense și relațiile sunt puse la încercare.

„Aceste tehnici, deși simple, ne ajută să gestionăm conversațiile dificile cu calm și respect de sine, consolidând limite sănătoase, dezvoltând relații mai conștiente și punând bunăstarea pe primul loc.”