Cum să învingi procrastinarea în două minute? Cercetătorii dezvăluie o tehnică rapidă, în doi pași

Procrastinarea a devenit o problemă universală, afectând pe toată lumea, de la studenți la angajații. În timp, amânarea constantă a sarcinilor poate crea o grămadă de obligații nefinalizate care devin din ce în ce mai greu de gestionat.

Pentru a opri acest ciclu, cercetătorii de la Universitatea din California, Santa Barbara (UCSB) au derulat un studiu științific ce prezintă o strategie în doi pași menită să pună capăt procrastinării, potrivit AS.

Cercetătorii prezintă o metodă scurtă care te ajută să începi orice sarcină pe care ai evitat-o în mai puțin de două minute. Ideea este de a face pași mici care fac începerea sarcinii mult mai ușoară. Tehnica nu necesită schimbări majore ale rutinei tale, ci doar un imbold blând pentru a te apuca de ceea ce ai tot amânat.

Ce trebuie neapărat să faci

Primul pas este să definești clar sarcina identificând exact ce vrei să realizezi. Apoi, recunoaște emoțiile pe care ți le stârnește sarcina: plictiseală, anxietate, frică, frustrare. Odată ce ai identificat acele sentimente, studiul sugerează să le spui cu voce tare pentru a conștientiza ceea ce te reține.

Al doilea pas este să împarți sarcina în bucăți rapide și ușor de gestionat. Fiecare mini-sarcină ar trebui să aibă o limită de timp specifică și să fie monitorizată. De asemenea, studiul recomandă să îți oferi o mică recompensă imediată după finalizarea fiecărei mini-sarcini: să asculți o melodie, să îți iei o cafea sau să faci ceva ce îți place.

Studiul a inclus 1.035 de adulți din Statele Unite și Regatul Unit, majoritatea femei, cu o vârstă medie de 39 de ani. Participanții au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri: unul care a urmat metoda în doi pași și două grupuri de control.

Urmând instrucțiunile cercetătorilor, participanții au identificat emoțiile declanșate de sarcină – un proces pe care psihologii îl numesc etichetare afectivă. Pentru a măsura impactul intervenției, cercetătorii au evaluat schimbările în starea de spirit, motivație și nivelurile de stres pe măsură ce participanții lucrau la sarcină.

Concluziile studiului

Studiul a constatat că împărțirea unei sarcini în bucăți mai mici și asocierea fiecărui pas cu o recompensă simplă a stimulat motivația și a facut mai ușoară trecerea la acțiune. Această abordare scurtă și structurată îi ajută pe oameni să înceapă sarcinile pe care le-au evitat mult timp rapid și eficient – fără a avea nevoie de planificare îndelungată sau sisteme elaborate.