Psihiatria nutriţională: cele 7 alimente care ne ajută să ne calmăm

„Unul dintre multele moduri prin care putem ajuta la calmarea minţii este prin alegerea alimentelor potrivite”, a declarat pentru Washington Post de Uma Naidoo, psihiatru nutriţional, director de psihiatrie nutriţională şi stil de viaţă la Spitalul General din Massachusetts, autoarea cărţii „Calm Your Mind with Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety” şi unul dintre pionierii psihiatriei nutriţionale, acea zonă de cercetare care sugerează modul în care ceea ce mâncăm ne poate influenţa şi mintea.

Iată şapte alimente care, potrivit lui Naidoo, pot ajuta, integrându-se cu orice terapii prescrise de medic.

Ciocolata neagră extra cu cel puţin 75% cacao

În comparaţie cu varianta cu lapte, ciocolata neagră minim îndulcită are o concentraţie mai mare de cacao care conţine o cantitate mare de polifenoli ce pot ameliora anxietatea, în special anxietatea pe termen scurt (studiile au fost prea puţine, pentru a trage concluzii despre efectele pe termen lung, scrie Naidoo). Valentina Rossi, biolog nutriţional, doctor în toxicologie de mediu, profesor de nutriţie oncologică la Universitatea din Milano Bicocca: „Cacao nu numai că exercită o acţiune benefică datorită conţinutului său ridicat de antioxidanţi, dar induce efecte pozitive asupra stării de spirit pe termen scurt şi datorită la eliberarea de endorfine”.

Legume cu frunze

Spanacul, rucola sunt importante pentru conţinutul lor de micronutrienţi şi fibre şi sunt o sursă excelentă de polifenoli precum luteina, un antioxidant care, precizează Naidoo referindu-se la un studiu, pare a fi capabil să reducă simptomele depresiei la şoareci. „Se crede că anxietatea este corelată cu un nivel global redus de antioxidanţi, aşa că includerea legumelor bogate în aceştia în dieta ta poate atenua simptomele. Este de preferat să le consumăm crude în salate, pentru că gătitul poate elimina nutrienţii preţioşi şi îi poate alege pe cei cu culoarea verde mai închisă”.

Varza

După cum explică Naidoo, legumele cruficere (ale căror flori sau muguri sunt comestible), precum varza de Bruxelles, conopida, broccoli formează o parte-cheie a unei diete anti-anxietate datorită nivelurilor lor ridicate de micronutrienţi şi fitochimice utile. În plus, sunt bogate în sulforafan, care pare să ajute, de asemenea, să echilibreze hormonii, să îmbunătăţească imunitatea, să inverseze rezistenţa la insulină. Lăsând broccoli tocat să stea 30-60 de minute este un truc pentru a menţine nivelurile ridicate de sulforafan. „Legumele crucifere – spune Rossi – ar trebui consumate în mod regulat, cu prevederea de a adopta o gătire rapidă şi o mestecare bună pentru a profita la maximum de potenţialul lor antioxidant”.

Avocado

Este bogat în vitaminele B, vitamina E, fibre şi magneziu. Un aport scăzut din ultimul mineral pare să fie legat de depresie şi anxietate, relatează Naidoo. Are un conţinut ridicat de grăsimi bune care s-a dovedit că reduc oxidarea şi reduc factorii de risc metabolici atunci când sunt consumate în mod regulat. „Vitaminele din grupa B, magneziul şi acizii graşi mononesaturaţi au, în general, efecte pozitive asupra sistemului nervos – adaugă biologul nutriţional -. De fapt, s-a descoperit că unii oameni cu simptome de anxietate au deficit de vitamine B şi magneziu”.

Ceai neîndulcit

După cum sugerează Naidoo, polifenolii din ceaiul negru au proprietăţi antioxidante şi antibacteriene. S-a demonstrat că aceştia ameliorează simptomele de anxietate în studiile pe animale, probabil prin stimularea eliberării de dopamină. Ceaiul verde este din ce în ce mai popular pentru efectele sale pozitive asupra sănătăţii, inclusiv pentru stimularea stării de spirit. Cel mai important bioactiv al său este teanina, un aminoacid despre care s-a demonstrat că reduce senzaţia de stres şi anxietate. 

Seminţe şi fructe uscate

În coşul de cumpărături al lui Naidoo nu lipsesc nuci, seminţe de chia şi seminţe de in, surse bune de acizi graşi omega-3. Migdalele, nucile pecan, fisticul, caju şi nucile braziliene conţin o cantitate mare de nutrienţi precum vitamina E, magneziu, mangan şi zinc. „Seminţele oleaginoase şi fructele uscate sunt recomandate în porţie de 30 de grame pe zi, mai bine dacă sunt consumate natural, deci nici sărate, nici prăjite” recomandă biologul nutriţionist.

Leguminoase

Naidoo recomandă fasolea, lintea şi năutul pentru că sunt o sursă excelentă de fibre, importante pentru sănătatea intestinală şi, după cum reiese din literatura ştiinţifică, corelate cu un nivel mai scăzut de anxietate. „Fibrele sunt fundamentale pentru microbiota noastră şi având în vedere că un procent mare de receptori de serotonină sunt prezenţi la nivel intestinal”, spun specialiştii.