Șase alimente sărate care cresc glicemia și alternativele sănătoase pentru a preveni diabetul

Nivelul glicemiei crește brusc când există prea multă glucoză în sânge, iar pancreasul nu produce suficientă insulină pentru a face față. Insulina este un hormon care scade nivelul glicemiei, instruind celulele să absoarbă glucoza din fluxul sanguin.

Dr. Beas Bhattacharya, consultant în diabet și endocrinologie cu sediul în Bath, subliniază că creșterile rapide ale glicemiei după masă, în special după una cu un conținut ridicat de carbohidrați, sunt normale. La persoanele sănătoase, pancreasul răspunde prin producerea de insulină pentru a readuce nivelul glicemiei la normal, potrivit The Telegraph.

Creșterile frecvente sau mari ale nivelului de zahăr din sânge sunt cele care trebuie să ne îngrijoreze, după cum explică dieteticianul Misbah Ameen-Khan: „În timp, acest lucru adaugă stres pancreasului, ceea ce poate duce la rezistență la insulină, în care celulele devin mai puțin receptive la insulină și nu absorb excesul de glucoză din sânge la fel de eficient. Acest lucru crește riscul de diabet de tip 2”.

Explicația diabetului de tip 2

Alimentele ajung în stomac atunci când mâncăm. Când sunt digerați, carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Pancreasul produce insulină pentru a ajuta la transportul glucozei din fluxul sanguin în organism, unde poate fi utilizată pentru a produce energie.

Nivelul de glucoză crește când organismul nu răspunde eficient la insulină, ceea ce înseamnă că glucoza rămâne în sânge, provocând probleme pe termen lung, cum ar fi boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, boli de rinichi, deteriorarea vederii și probleme la picioare.

Creșterile prelungite ale nivelului de zahăr semnalează, de asemenea, organismului să înceapă să stocheze zahărul sub formă de grăsime, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea în greutate.

În același timp, excesul de grăsime, în special în zona abdomenului, poate agrava rezistența la insulină, deoarece împiedică organismul să utilizeze insulina în mod eficient, astfel încât se creează un cerc vicios de creștere a insulinei și de creștere în greutate.

Deoarece ne referim la zahărul din sânge, este ușor să credem că aceste creșteri sunt cauzate doar de alimentele zaharoase, dar dr. Bhattacharya explică că, în general, vinovați sunt carbohidrații.

„Majoritatea alimentelor dulci sunt carbohidrați (cu excepția anumitor îndulcitori artificiali), dar nu toți carbohidrații sunt dulci. De exemplu, pâinea, orezul, tăițeii și pastele nu sunt dulci, dar sunt bogate în carbohidrați și, prin urmare, provoacă creșteri semnificative ale glicemiei după consum”.

Strategii alimentare

Există două strategii alimentare care ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei: selecția și combinarea.

Selecția înseamnă alegerea alimentelor cu un indice glicemic (IG) mai scăzut. IG este o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul zahărului din sânge, pe o scară de la 1 la 100. Orice valoare de 55 sau mai mică este considerată scăzută, iar orice valoare peste 70 este considerată ridicată.

Dr. Bhattacharya recomandă consumul de carbohidrați cu un IG scăzut, care se digeră mai lent, ceea ce duce la o eliberare mai lentă a zahărului și la mai puține creșteri.

Carbohidrații cu IG scăzut includ cerealele integrale, leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, și majoritatea fructelor și legumelor.

Combinarea implică consumul simultan al diferitelor grupe de alimente, astfel încât efectul alimentelor cu IG mai ridicat să fie atenuat.

Ameen-Shah sugerează asocierea carbohidraților cu proteine, fibre sau grăsimi sănătoase, deoarece acest lucru reduce încărcătura glicemică totală și încetinește digestia, ceea ce menține nivelurile de energie constante și ne susține mai mult timp. De exemplu, avocado pe pâine prăjită integrală cu un ou deasupra.

Șase alimente sărate care cresc nivelul de zahăr din sânge și alternativele sănătoase

Nu doar alimentele zaharoase pot provoca creșteri ale nivelului de zahăr din sânge. Iată șase alimente sărate care au un IG relativ ridicat și ce să mănânci în loc.

• Înlocuiește orezul alb (IG 73) cu quinoa (IG 35)

Quinoa este strâns asociată cu mișcarea „alimentației curate”, acum discreditată, dar adevărul este că este semnificativ mai bogată în nutrienți decât orezul alb, având un conținut mai ridicat de proteine, fibre și minerale esențiale, precum magneziu și fier.

De asemenea, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (compușii care alcătuiesc proteinele), ceea ce o face unul dintre puținele alimente vegetale care sunt o proteină completă. Este deosebit de bună când este adăugată în supe.

• Înlocuiți pâinea albă (IG 75) cu pâine cu maia (IG 54)

Cu toții iubim pâinea noastră de casă, dar aceasta este unul dintre alimentele cu cel mai ridicat IG. Pâinea cu maia, pe de altă parte, are un IG scăzut, datorită procesului de fermentare, care modifică structura carbohidraților, încetinind digestia.

Un alt sfat este să feliați și să congelați pâinea cu maia, ceea ce creează amidon rezistent în pâine, reducând și mai mult IG-ul. Puteți să o puneți direct în prăjitorul de pâine din stare congelată.

• Înlocuiți tăițeii de orez (IG 65) cu tăiței soba (IG 45)

Tăițeii soba sunt făcuți din hrișcă, iar conținutul lor mai ridicat de fibre are ca rezultat un IG mai scăzut.

La fel ca în cazul pâinii cu maia, dacă gătiți și răciți tăițeii înainte de a-i folosi într-o salată rece de tăiței soba, amidonul rezistent va reduce și mai mult potențialele creșteri ale glicemiei.

• Înlocuiți cartofii (IG 78) cu conopidă (IG 15)

Cartofii sunt un ingredient de bază în bucătăria britanică, dar dacă doriți să vă controlați glicemia, conopida ar putea fi o alternativă inteligentă.

Conopida are un IG foarte mic și poate fi coaptă, prăjită, pasată și fiartă în același mod ca și cartofii. Pentru a da un plus de savoare, amestecați buchețelele cu paprika și piper cayenne, apoi stropiți-le cu ulei de măsline, condimentați și prăjiți-le până se rumenesc.

• Înlocuiți porumbul dulce (IG 60) cu edamame (IG 16)

La fel ca quinoa, edamame este o proteină completă și are mai multe fibre și grăsimi decât porumbul dulce, ceea ce explică IG-ul său foarte scăzut.

Deși porumbul dulce conține unele fibre, conținutul său mai ridicat de carbohidrați și digestia mai rapidă înseamnă că poate provoca creșteri mai mari ale glicemiei, mai ales când este consumat în porții mai mari.

Edamame congelate, fără păstăi, sunt acum disponibile pe scară largă și pot fi folosite în salate, preparate la tigaie sau chiar amestecate într-un sos.

• Înlocuiți dovleacul (IG 64) cu morcovi (IG 39)

Deși dovleacul are un IG relativ ridicat, acesta conține fibre și, consumat în cantități moderate, nu afectează prea mult glicemia.

Morcovii sunt și mai buni, fiind la fel de bogați în beta-caroten (un antioxidant puternic pe care organismul îl transformă în vitamina A, care susține o vedere bună, un sistem imunitar puternic și o piele sănătoasă), dar au un conținut mai scăzut de carbohidrați per porție, ceea ce îi face o alegere zilnică mai sigură pentru menținerea unui nivel stabil al glicemiei.