Secretul unui somn mai bun nu începe seara, ci dimineața. Ce au descoperit cercetătorii

Cercetarea sugerează că persoanele care petrec mai mult timp în lumină puternică în timpul zilei adorm mai devreme, au un program de somn mai regulat și beneficiază de un somn mai profund în prima parte a nopții, relatează MindBodyGreen.com

Studiul a analizat comportamentul oamenilor în viața de zi cu zi

Spre deosebire de multe cercetări desfășurate în laborator, noul studiu a urmărit modul în care lumina influențează somnul în condiții reale de viață.

La cercetare au participat 89 de adulți, monitorizați timp de o săptămână. Participanții au purtat un senzor care măsura expunerea la lumina melanopică – tipul de lumină care influențează cel mai puternic ceasul biologic și un dispozitiv de monitorizare a somnului. Totodată, aceștia au completat zilnic un jurnal privind orele de culcare și de trezire.

În total, cercetătorii au analizat peste 500 de zile cumulate de date, fără a le cere voluntarilor să își modifice rutina zilnică.

Lumina naturală pare să sincronizeze ceasul biologic

Analiza a evidențiat o asociere clară între expunerea la lumină puternică în timpul zilei și un somn de mai bună calitate.

Persoanele care petreceau mai mult timp în lumină naturală aveau tendința să adoarmă mai devreme, să se trezească mai devreme și să își păstreze un program de somn mai constant.

În plus, participanții care beneficiau zilnic de un nivel similar de lumină naturală au petrecut mai mult timp în somn profund în prima parte a nopții, etapă considerată esențială pentru recuperarea organismului.

Potrivit autorilor, creierul nu reacționează doar la întunericul din timpul nopții, ci are nevoie și de un semnal puternic în timpul zilei pentru a regla ritmul circadian. Lumina naturală reduce secreția de melatonină, crește nivelul de vigilență și pregătește organismul pentru instalarea somnului aproximativ 14-16 ore mai târziu.

Schimbările simple pot face diferența

Autorii studiului atrag atenția că nu doar intensitatea luminii este importantă, ci și constanța expunerii. O rutină în care zilele lucrătoare sunt petrecute aproape exclusiv în spații slab iluminate, iar weekendurile în aer liber, poate afecta sincronizarea ceasului biologic.

Printre recomandările formulate de cercetători se numără o plimbare în aer liber la scurt timp după trezire, consumul cafelei de dimineață pe balcon sau pe terasă, luarea prânzului în exterior ori amenajarea spațiului de lucru lângă o fereastră.

Specialiștii subliniază că, inclusiv în zilele înnorate, lumina naturală din exterior este considerabil mai puternică decât iluminatul artificial din majoritatea clădirilor.

Rutina de seară rămâne importantă

Deși studiul pune accentul pe expunerea la lumină în timpul zilei, cercetătorii spun că obiceiurile dinaintea somnului continuă să joace un rol important. Limitarea utilizării ecranelor și reducerea intensității luminii artificiale cu una-două ore înainte de culcare contribuie la menținerea ritmului natural al organismului.