Cele mai bune murături pentru dietă și sănătate. Rețete mediteraneene

Dacă există un aperitiv sau gustare recomandată de specialiștii în nutriție, acelea sunt murăturile (castraveciori, capere, cepe mici, vinete etc.), dar și măslinele și fructele oleaginoase. Însă ce au special murăturile? De ce sunt considerate atât de benefice?

Potrivit Organizației Consumatorilor și Utilizatorilor (OCU) din Spania, murăturile sunt legume care, după ce trec printr-un proces complex de conservare în saramură pe bază de oțet și sare, devin un aperitiv valoros în dieta mediteraneană. Acestea nu îngrașă, sunt bogate în nutrienți, conțin multă apă și foarte puține calorii — de exemplu, 100 g de castraveciori au aproximativ 12 calorii, iar cepele murate, 30, scrie El Español.

„Sunt o opțiune foarte interesantă pentru sănătate, deoarece reprezintă o modalitate suplimentară de a consuma legume, oferind fibre benefice și puține calorii”, explică Laura Arranz, doctor în Alimentație și Nutriție și profesoară la Universitatea din Barcelona.

Murăturile, precizează specialista, sunt preparate din legume (în general, zarzavaturi) care se scufundă în apă cu sare sau în oțet. Această metodă permite conservarea alimentelor pentru o perioadă îndelungată, păstrând o parte din vitaminele și mineralele lor, inclusiv vitamina C.

Efect probiotic (în unele cazuri)

Pe lângă valoarea lor nutrițională, unele murături pot avea și un efect probiotic important pentru sănătate.

Potrivit lui Mar Larrosa, profesoară la Departamentul de Farmacie, Biotehnologie și Nutriție din cadrul Universității Europene, „murăturile benefice sunt cele care conțin probiotice, adică bacterii vii care exercită efecte benefice asupra organismului. Aceste bacterii sunt similare celor din iaurt, cum ar fi bacteriile acidolactice.”

„În procesul de fermentare a murăturilor, intervin bacterii precum Lactobacillus, Streptococcus sau Pediococcus, dar și drojdii”, explică Larrosa. Totuși, aceste bacterii rămân vii doar în murăturile preparate acasă în saramură, nu în cele comerciale pasteurizate (la fel ca în cazul verzei murate sau al choucroute-ului).

Și Laura Arranz confirmă că „nu toate murăturile sunt pasteurizate, dar doar cele nepasteurizate păstrează fermentația vie”. Totuși, avertizează specialista, fermentarea acasă trebuie făcută cu grijă, respectând regulile de siguranță alimentară.

De asemenea, potrivit Școlii de Sănătate Publică a Universității Harvard, este recomandat să alegem murături conservate în apă cu sare de mare, și nu în oțet, deoarece oțetul împiedică dezvoltarea bacteriilor benefice.

Efectele oțetului

Chiar și murăturile în oțet, care nu au efect probiotic, oferă alte beneficii. Nutriționista Paloma Quintana afirmă că „atunci când adăugăm murături la preparate bogate în carbohidrați, precum salata de boeuf, acestea contribuie la reglarea răspunsului glicemic al organismului.”

Potrivit profesoarei Larrosa, „studiile arată că consumul de oțet reduce nivelul glicemiei și scade și cantitatea de insulină eliberată, atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu diabet.” Totuși, avertizează Arranz, trebuie evitat excesul din cauza conținutului ridicat de sare al murăturilor în saramură.

Este esențial ca persoanele cu hipertensiune să-și limiteze consumul, dar și restul populației să respecte recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS): nu mai mult de 5 grame de sare pe zi (în Spania, media este de 8-9 grame zilnic).

De asemenea, „aciditatea ridicată a murăturilor în oțet poate afecta smalțul dentar și provoca arsuri gastrice la persoanele sensibile sau cu gastrită. Prin urmare, este important un consum moderat și echilibrat”, concluzionează Arranz.