Ce alimente te fac cel mai fericit? Indiciu: nu este ceea ce crezi

Există un domeniu recent dezvoltat al psihiatriei, cunoscut sub numele de „psihiatrie nutrițională”. Această ramură specializată se concentrează pe examinarea relației dintre obiceiurile alimentare, factorii dietetici și tulburările de sănătate mintală. Scopul este de a contribui la elaborarea de metode de prevenire și tratament pentru tulburările de sănătate mintală.

Psihiatria nutrițională câștigă teren

„Domeniul psihologiei nutriționale, care a evoluat în urmă cu aproape zece ani, a câștigat popularitate datorită unei cantități enorme de date de înaltă calitate care leagă alimentele de rezultate benefice sau agravante pentru sănătatea mintală”, a declarat Kristin Kirkpatrick, dieteticiană autorizată.

Cercetările au descoperit că anumite alimente pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit a unei persoane și la protejarea acesteia împotriva depresiei. Cu toate acestea, alte alimente pot afecta negativ starea de spirit și pot crește riscul de depresie.

Un medic dezvăluie secretul pentru mesele de sărbători. Ce este mai important decât renunțarea la anumite mâncăruri

Banca de Alimente, ediția de sărbători: În ce supermarketuri poți dona alimente pentru persoane aflate în dificultate 

Cum afectează alimentele starea de spirit

Există multe dovezi care arată că dulciurile și alimentele ultra-procesate pot afecta negativ starea de spirit și chiar pot crește riscul de depresie.

„Studiile arată asocieri din mai multe motive, inclusiv, dar fără a se limita la, un risc crescut de inflamație, conținut ridicat de zahăr și conținut scăzut de fibre, care poate afecta negativ microbiomul, excluderea alimentelor antioxidante și includerea aditivilor”, a declarat Kirkpatrick.

Pe termen lung, luni sau ani, consumul excesiv al acestor tipuri de alimente poate începe să vă afecteze sănătatea mentală.

Un studiu recent publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că o dietă bogată în alimente ultra-procesate și carbohidrați rafinați poate crește riscul unei persoane de a face depresie.

Această constatare este în concordanță cu un studiu din 2023 publicat în JAMA Network. Acest studiu a constatat că un consum mai mare de alimente ultra-procesate, în special îndulcitori artificiali și băuturi îndulcite artificial, poate duce la un risc crescut de depresie la unele persoane.

Într-adevăr, un studiu din 2019 notează că persoanele care înlocuiesc alimentele ultra-procesate din dieta lor cu alimente mai integrale și minim procesate, cum ar fi în dieta mediteraneană, au observat o scădere a depresiei.

Cu toate acestea, un studiu din 2021 a constaat că persoanele care cred că alimentele ultra-procesate le fac să se simtă mai fericite tind să mănânce mai mult, notează Healthline.

Rolul microbiomului

Oamenii de știință încă încearcă să identifice exact ce alimente pot face oamenii cei mai fericiți. Unii experți enumeră cerealele integrale ca fiind printre cele mai bune opțiuni. Acest lucru se datorează faptului că cerealele integrale prezintă unele dovezi minore că ar putea îmbunătăți starea de spirit.

Kirkpatrick a remarcat că dieta mediteraneană pe bază de plante a fost asociată cu scoruri mai mici de depresie.

„De remarcat în această dietă a fost includerea acizilor grași omega-3, a plantelor colorate precum fructele de pădure, a uleiului de măsline extra virgin, a legumelor cu frunze verzi și a surselor slabe de proteine”, a spus ea.

„În plus, s-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina D și ulei de pește (mai ales dacă alimentele de origine marină sunt puține în dietă) ajută atât la depresie, cât și la anxietate”.

Ideea că intestinul și creierul funcționează într-o comunicare continuă și bidirecțională există încă din Grecia antică. Imagistica modernă a creierului a reușit să demonstreze că stimulii intestinali pot activa anumite zone ale creierului implicate în reglarea emoțională.

Kirkpatrick a adăugat că este esențial să recunoaștem rolul pe care îl joacă microbiomul în influențarea rezultatelor sănătății mintale. Acest lucru înseamnă că ar trebui să ne concentrăm și pe o dietă bogată în fibre, probiotice și prebiotice.

Cerealele integrale conțin fibre fermentabile, care pot fi digerate de bacteriile din intestin. Fibrele fermentabile pot contribui la îmbunătățirea sănătății microbiomului. Microbiomul este ansamblul microorganismelor, inclusiv bacterii, viruși și ciuperci, care se află în mod natural pe și în interiorul corpului nostru.

Alimente care îmbunătățesc starea de spirit

Michelle Routhenstein, nutriționist dietetician autorizat, a sugerat următoarele alimente suplimentare care pot îmbunătăți starea de spirit.

„Peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele și macrou, furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung, EPA și DHA, care sunt încorporați în membranele celulelor creierului, îmbunătățind fluiditatea și comunicarea între neuroni”, a declarat ea.

„EPA și DHA au, de asemenea, efecte antiinflamatorii care pot proteja împotriva neuroinflamației, care este legată de simptomele depresive.”

Routhenstein a oferit următoarele sugestii:

• Alimente fermentate, precum iaurtul sau kefirul: pot favoriza un microbiom intestinal sănătos, care comunică cu creierul și poate influența reglarea stării de spirit.
• Nuci și semințe, în special semințe de dovleac: bogate în magneziu, un mineral care joacă un rol cheie în susținerea funcției creierului și a stării de spirit.
• Alimente bogate în polifenoli, cum ar fi ciocolata neagră, afinele sălbatice, fructele de soc negru, nucile, semințele, merele, anghinarea, ceapa roșie și ierburile aromatice, cum ar fi menta: conțin antioxidanți și compuși antiinflamatori care pot contribui la sănătatea creierului și la starea de spirit.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți starea de spirit cu ajutorul alimentelor

Experții spun că există diverse moduri în care alimentele pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit.

„Alimentele joacă un rol important, desigur, dar nu este vorba doar despre ce ar trebui să consumați, ci și despre ce ar trebui să limitați. Ar trebui să se limiteze consumul de zahăr, cereale rafinate, alimente ultra-procesate și alcool, în timp ce ar trebui să se acorde atenție consumului de alimente colorate și cu densitate nutritivă ridicată”, a spus Kirkpatrick.

„În plus, gestionarea stresului, exercițiile fizice și un somn adecvat și de calitate sunt, de asemenea, importante”.

Ea a oferit următoarele sfaturi:

• Dacă aveți de gând să consumați deserturi în timpul sărbătorilor, concentrați-vă pe cele care vă pot ajuta, cum ar fi ciocolata neagră și fructele de pădure.
• Când sunteți la o petrecere, limitați consumul de alcool pentru a vă ajuta să controlați porțiile. Apoi mâncați până nu vă mai este foame, nu până vă simțiți sătui.
• Înlocuiți ingredientele atunci când puteți la mesele de sărbători: folosiți ulei de măsline extra virgin în loc de unt, iaurt în loc de smântână, piure de conopidă în loc de cartofi albi, pește gras sălbatic în loc de carne roșie și apă minerală cu lămâie în loc de băuturi zaharoase.

Routhenstein a menționat următoarele modalități prin care puteți să vă îmbunătățiți starea de spirit și sănătatea mentală cu ajutorul alimentelor în perioada sărbătorilor: planificați din timp, mențineți-vă rutina, stabiliți limite și răsfățați-vă conștient.

„Combinarea unei alimentații conștiente cu gestionarea stresului vă poate ajuta să vă simțiți mai echilibrat, mai energic și mai rezistent emoțional în perioada sărbătorilor”, a spus Routhenstein.