Ce este regula 10-20-30 din timpul alergării, ce promite o condiție fizică mai bună într-un timp mai scurt

După încălzire, alergi repetând intervale de un minut: 30 de secunde ușor, 20 de secunde moderat și 10 secunde intens, într-un ritm aproape de sprint.

Ciclul se repetă de cinci ori pentru a realiza un exercițiu de cinci minute. În acest caz, va fi nevoie de două până la patru exerciții pe sesiune, separate de câteva minute de odihnă.

Exercițiul nu durează mai mult de jumătate de oră

Întregul antrenament durează 20 până la 30 de minute, potrivit Men’s Fitness.

Studiul inițial, publicat în Journal of Applied Physiology în 2012, a inclus 18 alergători antrenați moderat, iar un grup a înlocuit tot antrenamentul normal cu 10-20-30 de sesiuni timp de șapte săptămâni.

În urma exercițiului, tensiunea arterială și colesterolul au scăzut. Grupul de control nu a prezentat modificări în ceea ce privește niciuna dintre aceste măsurători.

Pentru o condiție fizică generală, efortul intens, în loc de efortul la maximum, oferă aproape toată recompensa vizibilă. Efortul maxim pare să conteze mai mult pentru o adaptare musculară mai profundă, arată sursa.

Beneficii pentru sănătate

Reprizele scurte îți duc ritmul cardiac mult peste ritmul constant de alergare, forțând îmbunătățiri ale funcției cardiace și ale aportului de oxigen. Segmentele ușoare asigură o recuperare integrată. Schimbarea constantă a ritmului o face, de asemenea, mai captivantă decât kilometrii stabili, ceea ce contează, deoarece cea mai bună metodă de antrenament este cea pe care o urmezi în mod constant.

Începe cu două reprize și crește spre trei sau patru, cu aproximativ două minute de recuperare între ele, de două-trei ori pe săptămână. Menține reprizele în jur de 80% efort, rezervând viteza maximă pentru atunci când ești bine condiționat, mai arată sursa citată