Cinci obiceiuri la sală care ți-ar putea sabota antrenamentul. Ce să faci în schimb

Micile obiceiuri din jurul antrenamentelor îți pot afecta progresul, recuperarea și riscul de accidentare, potrivit AOL.

Nu exercițiul fizic în sine este cel care te împiedică, ci obiceiurile zilnice din jurul antrenamentelor tale sunt cele care îți pot încetini rezultatele fără să-ți dai seama.

Saltul peste încălzire

Poate fi tentant să începi direct antrenamentul, mai ales când nu ai timp suficient. Însă, o încălzire adecvată poate face mai mult decât să-ți afecteze performanța. Lipsa încălzirii poate crește și riscul de accidentare.

O încălzire crește treptat ritmul cardiac, crește fluxul sanguin către mușchi și pregătește sistemul nervos pentru antrenamentul care urmează. Cercetările au asociat programele structurate de încălzire cu rate mai mici de accidentare.

În schimb, poți petrece 5-10 minute pentru încălzire înainte de antrenament. Mergi pe jos înainte de a face jogging, mergi cu bicicleta ușor înainte de intervale sau fă exerciții dinamice cu greutatea corporală înainte de a ridica greutăți, arată sursa.

Transformarea fiecărui antrenament într-o sesiune de efort maxim

Dacă te forțezi în timpul unui antrenament, te poți simți ca și cum ai face progrese mai rapide. Dar dacă fiecare sesiune este un efort maxim, s-ar putea să te pregătești pentru epuizare, accidentări și rezultate mai lente în timp.

Pentru antrenamentul de forță, folosește regula „repetărilor în rezervă”. Oprește majoritatea seriilor atunci când încă poți face două-trei repetări bune. Acest lucru îți va permite să-ți stimulezi mușchii fără oboseală excesivă sau ca forma fizică să se deterioreze.

Când vine vorba de cardio, asigură-te că incluzi suficient efort de intensitate moderată (60-80% din ritmul cardiac maxim). Această zonă de antrenament permite corpului tău să se recupereze după cardio de intensitate mai mare (80-90% din ritmul cardiac maxim).

Faci același antrenament de fiecare dată

O rutină familiară poate fi reconfortantă. Dar dacă folosești mereu aceeași greutate, aceleași repetări, aceleași aparate și aceeași viteză, corpul tău are mai puțin stimul pentru a se adapta. Toate programele de antrenament funcționează cel mai bine pentru a îmbunătăți rezultatele dorite atunci când crești treptat dificultatea în timp.

În schimb, provoacă-te să progresezi câte o variabilă pe rând: greutate, repetări, serii, timp de odihnă, viteză, durată sau intensitate. Nu trebuie să progresezi în fiecare sesiune, dar este important să te forțezi în siguranță să faci puțin mai mult pe parcursul a săptămâni și luni. Cele mai modeste progresii se acumulează în timp și îți îmbunătățesc condiția fizică.

Consumul insuficient de proteine

Antrenamentele îți determină progresul în fitness, dar recuperarea și energia sunt la fel de importante. Când vine vorba de îmbunătățirea forței, masei musculare și recuperării, este esențial să consumi suficiente proteine.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care ajută la facilitarea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care corpul tău repară și construiește țesutul muscular după exerciții fizice.

Consumă între 0,7 și 1 gram de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi. Probabil că este mai mult decât ești obișnuit să consumi, dar dacă ești o persoană care se antrenează regulat, ai nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care nu o face.

Mănânci insuficient înainte de antrenamente

Unii oameni sar peste mese pentru a „arde mai multe grăsimi” sau uită să mănânce după ce au ridicat greutăți. Aceste practici se pot întoarce împotriva ta, oferind cu o senzație de epuizare.

Consumă o masă echilibrată cu două până la trei ore înainte de antrenament sau o gustare mică, bogată în carbohidrați, cu 30 până la 60 de minute înainte, recomandă sursa citată.