Un medic spune ce să pui mai des în farfurie pentru sănătatea colonului

Dieta bogată în legume aduce organismului fibre, vitamine și compuși vegetali cu rol protector. Fibrele conferă volum scaunului și scurtează timpul în care substanțele nocive rămân în contact cu mucoasa intestinală.

Presa americană a discutat cu dr. Ritu Nahar, medic gastroenterolog la Allied Digestive Health, despre legumele care merită consumate săptămânal.

Legumele crucifere, precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles, conțin glucozinolați descompuși în sulforafan. Compusul a fost studiat pentru efectele sale antiinflamatorii și anticanceroase. Un studiu realizat pe peste 97.000 de persoane a măsurat legătura dintre consum și risc. Cei care mâncau 20-40 de grame de crucifere zilnic aveau un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal.

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul și mangoldul, oferă fibre, acid folic și carotenoizi. Ele conțin și clorofilă, care se poate lega de compuși nocivi produși în digestia cărnii roșii. Într-un studiu, participanții au mâncat o cană de verdețuri gătite zilnic, timp de patru săptămâni. Aceștia au avut mai puține leziuni ale ADN-ului.

Morcovii sunt bogați în fibre și beta-caroten, un antioxidant care protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Un studiu pe peste 57.000 de persoane a analizat efectul consumului zilnic de morcovi. Cei care mâncau peste 32 de grame de morcovi cruzi zilnic aveau un risc cu 17% mai mic.

Fasolea și leguminoasele completează lista, deși nu sunt legume din punct de vedere tehnic. „Lintea, năutul și fasolea se numără printre cele mai bune surse de fibre”, spune Nahar. Ele furnizează și amidon rezistent, fermentat de bacteriile intestinale în acizi grași precum butiratul. Leguminoasele mai oferă vitamina B6, asociată cu un risc mai scăzut de cancer colorectal.