Descoperire revoluţionară: muşchii au nevoie de mai puţine proteine ​​decât credeam

Pentru a creşte în greutate, muşchii au nevoie de proteine, care sunt absorbite prin dietă. Care este însă cantitatea de proteină optimă? Până acum, oamenii de ştiinţă credeau că această cantitate ideală pentru creşterea musculară este între 1,7 şi 2 g per kilogram de greutate corporală. Dar, conform unui nou studiu, şi mai puţin de atât este suficient pentru a creşte puterea corpului.

O analiză publicată în Sports Medicine Open afirmă că obţinerea a 1,5 g/kg/zi de proteine ​​poate fi suficientă pentru a maximiza câştigurile de forţă. De exemplu, o persoană care cântăreşte 70 de kilograme ar trebui să primească 105 grame de proteine ​​pe zi prin alimente (şi suplimente).

Aşa că este suficient să rămânem la capătul inferior al recomandărilor (Societatea Internaţională de Nutriţie Sportivă recomandă între 1,4 şi 2 g/kg/zi), pentru a obţine câştiguri de forţă. „Confirmă ceea ce ştiam deja”, a explicat dieteticiana Angie Asche pe site-ul Insider. „Este interesant de observat că mai multe proteine ​​nu duce neapărat la mai multe beneficii. Dar depinde de persoană şi de obiectivele acesteia”.

Cât timp durează să construieşti muşchi, conform ştiinţei

Cantitatea optimă de proteine ​​variază în funcţie de obiectivele fiecăruia şi ar putea fi diferită dacă încercăm să creştem masa musculară, să ardem grăsimile sau să susţinem performanţa atletică. Studiul recent s-a concentrat pe cantitatea ideală de proteine ​​pentru a câştiga forţă, dar este posibil ca aceste recomandări să nu fie aceleaşi pentru creşterea mărimii muşchilor.

De exemplu, pentru cei care doresc să câştige masă musculară sau putere şi să piardă în acelaşi timp grăsimea corporală (cunoscută sub numele de recompunere corporală), ar putea avea sens să mănânce mai multe proteine, deoarece acestea sunt mai săţioase şi ajută la menţinerea deficitului de calorii necesar pierderii grăsimilor.

„Saţietatea este un factor important”, a spus Asche pentru Insider. „Dacă scopul nostru este forţa musculară şi dorim să reducem grăsimea, creşterea aportului de proteine ​​ar putea fi de ajutor.” Proteinele necesită, de asemenea, mai multă energie pentru a digera decât alţi nutrienţi, ceea ce ne poate oferi un mic avantaj, dacă încercăm să slăbim.

Alimentele bogate în proteine ​​pot avea, de asemenea, o mulţime de grăsimi şi, în consecinţă, pot fi bogate în calorii, ceea ce ar putea avea efectul opus, dacă scopul este pierderea în greutate. Un alt factor de luat în considerare este activitatea fizică: un avertisment important al studiului este că proteinele ajută la construirea muşchilor doar dacă sunt însoţite de antrenament de rezistenţă.

Exerciţiile care ajută la creşterea muşchilor includ ridicarea de greutăţi şi mişcările cu greutatea corporală care pun muşchii sub tensiune, pentru a-i face să devină mai mari şi mai puternici.